Полезные жиры: продукты с содержанием жирных кислот Омега-3

На вопрос о том, какая группы продуктов питания является вредной для здоровья, большинство людей отвечают - жиры. Однако, это не совсем так. Действительно, употребление некоторых видов жиров в больших количествах негативно влияет на организм, но есть такие жиры, которые для нас просто жизненно необходимы. К ним относятся жирные кислоты Омега-3.

Зачем нужны Омега-3

Они обеспечивают защиту от ряда угроз для нашего здоровья: снижают риск сердечно-сосудистых болезней, гипертонии, болей в суставах, кожных заболеваний. Благодаря им улучшается зрение, мыслительные процессы и, соответственно, работа мозга. Омега-3 стимулируют иммунную систему, помогают при лечении аллергии, экземы, болезни Альцгеймера, рака груди. Помимо того, они являются отличным антиоксидантом, поскольку выводят из организма свободные радикалы и вредный холестерин. Доказано, что люди с достаточным количеством жирных кислот не страдают от депрессии, поэтому они всегда пребывают в хорошем настроении. Многочисленные исследования также показали, что регулярное потребление их беременными и кормящими оказывает благотворное воздействие на развитие мозга у детей.

Но, самая важная особенность Омега-3 заключается в способности к уменьшению негативного воздействия других жирных кислот — Омега-6, которые содержатся в яйцах, мясе домашней птицы, морских продуктах, крупах, растительных маслах (оливковом, льняном, подсолнечном, кунжутном, пр.), хлебобулочных изделиях, а также в сливочном масле. Они также важны, поскольку поддерживают здоровое состояние кожи, сокращают уровень холестерина и способствуют свертыванию крови. Однако, если соотношение Омега-3 и 6 нарушено (а оно должно составлять 4:1), могут возникнуть серьезные проблемы, в частности, образование тромбов, развитие инсульта и инфаркта. Согласно последним исследованиям, у большинства людей с типичным рационом соотношение жирных кислот Омега-3 и 6 составляет примерно 1:20. Но, чтобы достичь правильного баланса, не нужно сокращать потребление Омега-6, достаточно лишь включить в свой рацион продукты с Омега-3.

В чем содержатся Омега-3

Рыбий жир

В рыбьем жире содержится наибольшее количество Омега-3. Эти полезные жирные кислоты представляют собой комплекс питательных веществ, в который входят эйкозапентаеновая и декозагексаеновая кислота. На них богаты холодноводные жирные и полужирные рыбы (лосось, тунец, осетр, сардины, сельдь, скумбрия и др.). Считается, что потребление рыбы два раза в неделю значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Предпочтительно есть свежую рыбу, потому как при копчении и солении доля полезных кислот утрачивается. Что касается консервированной рыбы, то ее следует употреблять только в растительном масле, в котором полезные кислоты сохраняются в полной мере (при консервировании рыбы в собственном соку большая часть Омега-3 пропадает). Съев за пару дней баночку консервированных сардин в масле, можно пополнить свой организм нужным количеством Омега-3. Те же, кто не может себе позволить купить жирную рыбу, могут приобрести рыбий жир в аптеках. Итак, пройдемся по местным магазинам и аптекам, и узнаем стоимость данных продуктов.

Семена льна

В пищу можно употреблять как льняные семена, так и масло. Их можно добавлять в салаты и прочие блюда. Семечки, которые, кроме Омега-3, также содержат клетчатку и фитоэстрогены, в натуральном либо молотом виде обычно используют в качестве приправы или специи. Дневная доза льняных семян составляет 1 ч.л.

Грецкие орехи

Наверняка многие слышали, что употребление грецких орехов повышает умственную деятельность. А все благодаря тому, что в их масле содержится большое количество Омега-3. Так, горсть орехов в 30г включает 2,5г жирных кислот, что приравнивается к 100г лосося. Чтобы обеспечить свой организм нормой Омега-3, нужно в день съедать 5-10 орехов.

Кунжутное масло

Именно этому маслу следует отдать предпочтение при заправке салатов: оно содержит не только комплекс Омега-3, но и фитовую кислоту (сильнейший антиоксидант).