Как правильно питаться: советы от тренера Дарьи Дениковой

В мире существует огромное количество систем питания и различных диет. Большинство из них действительно помогает, тем не менее, как говорят специалисты, диеты подбираются с учетом индивидуальных особенностей организма. Поэтому мнение о том, что если диета помогла другим, то она окажется эффективной для Вас — ложное. Другое дело — правильное питание. Соблюдение главных правил должно осуществляться в течение всей жизни, а не на протяжении определенного промежутка времени. С помощью рационального питания можно не только поддерживать фигуру в форме, но и улучшить здоровье. О правильном питании поговорим с Дарьей Дениковой.

Дарья Деникова — тренер спортивного клуба “Терра спорт”

— Некоторые люди на протяжении долгих лет не придерживаются какого-то особого рациона, не ходят на тренировки, а потом вдруг решают вести здоровый образ жизни. Дарья, с чего бы Вы посоветовали начать тому, кто вознамерился заняться спортом и правильно питаться?

— Прежде всего, нужно отметить, что если человек пришел в спортзал и поставил перед собой цель чего-то добиться, то первое, на что следует обратить внимание, — это питание. Оно играет очень большую роль, потому как дает около 70% результата. Независимо от того, желает человек похудеть или же набрать мышечную массу, в любом случае ему нужно заняться регулировкой питания. Здесь важно соблюдать определенную диету. Организм человека — сложная биологическая система, которая ни на секунду не прекращает свою работу. Чтобы сохранять его в определенном состоянии, человеку необходимо выполнять большой комплекс работ. При этом нужно соблюдать регулярное принятие в пищу продуктов, богатых биологически активными компонентами, витаминами, минеральными веществами, аминокислотами, жирами, простыми и сложными углеводами.

— Какие продукты являются полезными для здоровья и имеет ли значение способ их обработки?

— Большее предпочтение в здоровом питании нужно отдавать пареному, вареному, печеному. Отмечу, что пищу не нужно подвергать длительной термической обработке, ведь она уменьшает долю полезных веществ, которые содержатся в продуктах. Наиболее полезными для здоровья являются говядина, куриное филе, яйца, творог, овощи, бобовые, зелень, фрукты. Отдавать предпочтение нужно овощам и фруктам в сыром виде. Также отмечу, что хурму, банан и виноград не следует есть вечером. Они калорийные, их лучше съесть после тренировки. Если протеина нет, можно его заменить бананом. Это надо делать в течение 20 минут после тренировки, поскольку возникает, так называемое, “углеводное окно”.

— Что собой подразумевает “углеводное окно”?

— Организмом поглощается максимальное количество калорий, поэтому, чтобы его “закрыть”, нужно что-нибудь съесть. Но и здесь есть свои нюансы. Так, если вы работаете на похудение, то первые 1,5-2 часа после тренировки нельзя ни пить, ни есть. Углеводы после тренировки имеют большое значение. Они помогают добиться подъема в уровне инсулина — гормона, обладающего анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужно употреблять для восполнения затраченной энергии, в противном случае, начнут разрушаться мышечные белки под воздействием катаболических процессов.

— Что следует ограничить или полностью исключить из рациона тем, кто решил правильно питаться?

— Не рекомендуется жирное, жареное, копченое, острое, сладкое. Также следует ограничить употребление соли, из-за нее в организме накапливается много воды. Картофель и макароны желательно принимать в пищу не чаще одного раза в неделю. Хлеб и макаронные изделия нужно есть только из твердых сортов пшеницы. Булочки, печенье, пирожные надо исключить. Но если человек добился какого-то результата и у него, к примеру, день рожденья, он может себе позволить съесть что-нибудь вкусненькое. Если обмен веществ нормализован и вы знаете, что придете потом на тренировку и отработаете калории, только в этом случае можно что-то себе позволить.

— Сейчас очень популярны телевизионные шоу о здоровом образе жизни и похудении. Тренеры с “голубых экранов” призывают выпивать огромные количества воды. Какой же все-таки объем нужно потреблять в сутки?

— Воде следует уделять особое внимание, так как она является основой организма. Если без еды человек может прожить месяц, то без воды — от двух до семи дней. Главное условие правильного питания — пить порядка 2-х литров воды ежедневно. Воду обязательно нужно потреблять натощак, с этого начинается разгон обмена веществ и просыпается организм. Советую выпивать 1 ст. воды и только через полчаса завтракать.  

— Считается, что у людей, работающих физическим трудом, калории расходуются быстрее и поэтому им требуется усиленное питание. Так ли это и существуют ли какие-то особые режимы питания, которые нужно соблюдать в зависимости от образа жизни?

— Вообще, правильным для всех считается три основных приема пищи и перекус. Такого режима следует придерживаться всем, не зависимо от того, работает ли человек в офисе или физическим трудом. Перекус можно делать через два часа после основного приема пищи. Это может быть фрукт, творог, протеин. Если человек работает допоздна, то на ночь он может принять казеин. Вообще, лучшая диета — это правильное рациональное питание. Следует кушать маленькими порциями, но чаще. Также нужно отметить, что если человек настроен на похудение, то ему надо придерживаться 5-6-разового питания. Возможно, это звучит странно, но при неправильном похудении могут возникнуть проблемы со здоровьем. Вода вымывает жиры, и в результате начинается выпадание волос, ногти становятся ломкими, крошатся зубы. Во избежание этого нужно обязательно принимать витамины.