Підготовка до марафону: харчування

Як їсти під час підготовки до марафону? Який питний режим під час бігу вважається за правильний? Про це  розповів 619.com.ua Український марафонець Сподін Ігор Юрійович.

Загальні рекомендації щодо харчування під час підготовки до марафону

• Білок: 2 грами на 1 кг ваги. Джерело білка – риба, курка, індичка, сир, яйця, протеїнові коктейлі, протеїнові батончики.
• Насичені жири: 20 грамів на добу. Джерело – вершкове масло, сало. Краще вживати рівними порціями двічі на день – вранці та ввечері.
• Ненасичені жири: 50 грамів на добу. Джерело – рослинна олія та риб'ячий жир.
• Вуглеводи (переважно, нерафіновані): до 800 грамів на добу. Джерело – каші, крупи, картопля, квасоля, макарони з борошна грубого помелу.

Рекомендоване меню на день (до 3500 ккал)

• Сніданок. 1-2 яйця некруто, 100 г знежиреного сиру, вівсяна каша з варенням, склянка молока, 1 скибочка підсмаженого в тостері мультизернового хліба.
  Обід. Овочевий суп, 100 г індички або риби, запечена картопля, овочевий салат з олією, 1 скибочка хліба.
  Полудень. Смажений хліб з джемом, фрукти, чай, протеїновий батончик.
  Вечеря. Вівсяна або гречана, перлова, пшоняна каша з маслом, підсмажений хліб із мультизернового хліба з джемом та вершковим маслом (10 г), склянка протеїнового коктейлю на молоці однопроцентної жирності. За півгодини до сну 1-2 склянки кефіру або кислого молока однопроцентної жирності.

За три дні до марафону

Існує стандартна схема вуглеводного насичення організму, коли за 3 дні до змагання скорочується приймання вуглеводів, а напередодні марафону спортсмен активно вживає продукти з високим вмістом вуглеводів. Вечеря та сніданок перед змаганнями, відповідно до цієї схеми, складається лише з вуглеводів.

У день марафону

Останній раз поїсти треба буде не пізніше ніж за 3 години до початку змагань. Бажано, щоб це була порція макаронів з борошна грубого помелу. На сніданок можна випити солодкий чай, але не більше однієї чашки, інакше організм почне виділяти надлишки рідини і марафон почнеться з туалету. Під час забігу необхідно дотримуватися питного режиму — вживати ізотонічний напій (з додаванням вуглеводів) на кожному пункті харчування. Важливо разово не пити більше 250 мл, інакше у шлунку з'являться неприємні відчуття.

Пітніючи ми зазнаємо втрат

Під час інтенсивних навантажень відбувається активна втрата як енергії, так і води, і життєво важливих електролітів (солей натрію, калію, кальцію, магнію, хлору).

У середньому під час занять легким фітнесом (зокрема, і під час бігу) нетренована людина втрачає 0,5 літра поту за годину. 

Мікроелемент	Втрата мікроелемента з потом за 1 годину бігу
Натрій	0.575 г
Калій	0.115 г
Хлор	0.740 г

Тому спеціально для спортсменів було розроблено так звані ізотонічні напої, які допомагають своєчасно відновлювати енергетичний та водно-сольовий баланс. Ізотонічні напої заповнюють втрату електролітів, оскільки містять натрій, калій, хлор, магній, кальцій. Крім того, вони постачають речовини, необхідні для вироблення енергії, яка активно витрачається при фізичному навантаженні. Щодо цього вони різняться за складом. Наприклад, деякі напої містять цукри (вуглеводи), які швидко всмоктуються. Найоптимальніше, якщо до складу напою входить вуглевод у вигляді полімеру. Він повільно вивільняє енергію, і цим забезпечує потреби організму протягом довгого часу.

Ізотонічний напій рекомендується пити по 0,5 літра на годину, бажано порціями по 100 мл (4 невеликі ковтки кожні 10 хвилин занять). Також напій необхідний після фізичного навантаження для поліпшення відновлювальних процесів в організмі.

Універсальне джерело енергії: небагато теорії

Універсальний постачальник енергії всім видів живих клітин у організмі – молекула АТФ, аденозинтрифосфату. Це своєрідний акумулятор, який постійно заряджається та розряджається, забезпечуючи енергією кожну клітину тіла. Для відтворення АТФ існують три біохімічні системи, які за необхідності автоматично активізуються організмом. Вибір системи залежить від тривалості навантаження.

При дуже короткому, але високоінтенсивному навантаженні (наприклад, бігу на 100 метрів) використовується фосфагенна система (креатинфосфат), що забезпечує організм енергією на період близько 10 секунд. При більш тривалій вправі (наприклад, біг на 400 метрів) активізується глікогеново-молочна система, вона забезпечує організм енергією, якої вистачає приблизно на півтори хвилини інтенсивних вправ. Для всіх більш тривалих напружених видів діяльності, включаючи біг на марафон, організм використовує аеробну систему, в якій м’язи отримують АТФ і використовують енергію з вуглеводів і жирів.

Якщо цих поживних речовин не вистачає, то для одержання енергії використовуються білки (це характерно для ситуацій, у яких організм зазнає сильного голоду та всі інші джерела енергії вже вичерпав). Глюкоза, необхідна для відтворення АТФ, надходить разом з їжею, розщеплюється у шлунково-кишковому тракті та потрапляє до системи кровообігу, звідки надходить у м'язи. Надлишок глюкози зберігається як глікоген чи жир. Якщо цієї глюкози перестає хватати, вона забирається з м'язів і печінки, де зберігається як глікогену.