Вы здесь

Укрепляем ноги и ягодицы с тренером Дарьей Дениковой

04 марта, 2015 - 19:13

Рубрика:

Все представительницы прекрасного пола хотят иметь красивые стройные ноги и подтянутые ягодицы. Ни для кого не секрет, что такого результата можно достичь только путем упорных и регулярных тренировок. Тем не менее, большинство девушек и женщин так и продолжает мечтать о роскошных формах, откладывая начало тренировки, как правило, до следующего понедельника. Но, если же вы всё-таки задались целью и наконец решили сдвинуться с “мертвой точки”, приглашаем на тренировку с Дарьей Дениковой.

Дарья Деникова - тренер спортивного клуба "Терра Спорт".

Тренировку мышц ног и ягодиц начинаем с традиционной разминки:

  • приседания (20 раз);
  • подтягивание ног (в положении стоя поочередно каждую ногу следует максимально подтягивать к животу);
  • растяжка мышц ног в бедрах (принять положение выпада, левую ногу выставить вперед, согнув в колене на 90°, правую вытянуть назад, не прогибая; повторить тоже самое, поменяв ноги);
  • вращательные движения поочередно каждой ногой;
  • потягивание икр ног;
  • прыжки.

После того, как наши мышцы разогрелись, приступаем к выполнению основных упражнений.

1. Глубокие приседания со штангой.

Ставим пятки чуть шире плеч, носки чуть разворачиваем наружу. Кладем гриф на плечи, удерживая его руками сзади. Локти отводим назад, а лопатки сводим. Опускаемся вниз: тело сгибается в коленном и тазовом суставах, спина подается вперед. При этом спину держим прямо, напрягая пресс. Колени и бедра не должны выходить вперед за ступни, они раздвигаются в стороны. Взгляд устремляется вперед, а шея удерживается на одной линии с позвоночником. При подъеме вверх тянуться нужно не лбом, а грудью. Колени не сводим внутрь. Опускаемся на вдохе и задерживаем дыхание. После подъема делаем выдох.

Делаем 4 подхода по 10-15 повторений.

 

2. Выпады с гантелями или штангой.

2.1 Вперед

Взять гантели и встать прямо. Торс сохраняет вертикальное положение в течение всего упражнения. Сделать шаг вперед. Переднюю ногу сгибаем в колене на 90°, чтобы бедро было параллельно полу. При этом бедро задней ноги должно оставаться вертикальным, а ее колено почти касаться пола. После этого нужно сделать шаг вперед другой ногой и таким образом пройтись по спортзалу. Выполнять данное упражнение следует в 4 подхода по 10-15 повторений с каждой ногой. Можно начинать с маленького веса отягощения и заканчивать максимальным или же наоборот, но так можно утомить мышцы.

2.2 Назад

Встать прямо, в руки взять гантели. Правой ногой сделать шаг назад, левую оставляем на месте. На вдохе приседаем, не сгибаясь и держа спину ровно. При этом голень ноги, стоящей впереди, должна быть перпендикулярно полу. Оттолкнувшись ступней от пола, делая выдох, поднимаемся и возвращаемся к исходному положению. Отталкиваться от пола следует носком ступни, чтобы дать нагрузку на квадрицепсы, а также использовать толчок пяткой в качестве акцента на мышцы ягодиц. Проделать данное упражнение нужно с каждой ногой, 4 подхода по 10-15 повторений. 

 2.3 В сторону

Ноги ставим на ширине плеч, носки ступней немного разводим в стороны. Спина прямая. Взять гантели, согнув в локтях руки, удерживать в вертикальном положении. Далее левой ногой следует сделать выпад в левую сторону, слегка приседая на правую. В данном положении удерживаемся на 1-2 секунды. Усилиями мышц ягодиц и ног возвращаемся к исходному положению. Поочередно нужно сделать выпады в обе стороны 4 подхода по 10-15 повторений.

 

3. Зашагивания на платформу с гантелями.

На протяжении всего упражнения корпус сохраняется в вертикальном положении. В руки в зять гантели, свести лопатки, слегка прогнуть спину. Поставить рабочую ногу на опору полной стопой и поднять к ней вторую ногу. Опустить нерабочую ногу обратно. Зашагивания следует проделывать поочередно каждой ногой. Выполнить нужно 4 подхода по 10-15 повторений.

 

4. Отведения ноги в блоке.

Подходим к нижнему блоку, пристегиваем правую ногу при помощи манжеты к нему. Становимся перед лицом в направлении блока, беремся за опору обеими руками. Начинаем отводить правую ногу пяткой назад, делая выдох. При этом появляется ощущение сокращения ягодичной мышцы. Затем на вдохе плавно возвращаем ногу к исходному положению. Делаем данное упражнение поочередно с каждой ногой, 4 подхода по 10-15 повторений.

 

5. Становая тяга на прямых ногах.

Встать прямо, ноги разместить чуть шире плеч, взять штангу. Начинаем наклоняться вниз, не забывая об осанке и о взгляде вперед. Опускаемся до уровня, пока штанга не окажется чуть ниже коленей. При этом следует слегка согнуть ноги в коленях. После этого медленно возвращаемся к исходному положению. Данное упражнение следует выполнять 4 подхода по 12-15 повторений.

 

6. Наклоны вперед со штангой.

Поставить ноги на ширине плеч. Широким хватом берем штангу, кладем ее на трапецию и выпрямляемся. Туловище при этом прямое, спина чуть прогнута, плечи и грудь расправлены. Поясничные мышцы в напряженном состоянии, ноги слегка согнуты в коленях. Делаем вдох и, задерживая дыхание, плавно наклоняемся вперед, отводя таз назад. Когда торс достигает параллельного положения к полу, возвращаемся к исходному положению. Преодолев наиболее трудный участок подъема, делаем выдох. Выполняем 4 подхода по 10-15 повторений.

 

7. Гиперэкстензия

Нужно лечь лицом внизу на тренажер. Щиколотками упритесь в заднею опорную платформу. Далее руки скрещиваем на груди, а корпус подымаем до параллельности с полом. Затем на вдохе плавном опускаем свой торс как можно ниже. Задержавшись на долю секунды в нижнем положении, плавно на выдохе подымаемся. Делаем 4 подхода по 15-20 повторений.

 
Оцените пользу материала: